Ji bo ku di dema çalakiyên werzîşî de ji aliyê fîzîkî û derûnî ve di forma xwe ya %100 de parêzek adil û hevseng bê guman girîng e. Bê guman, parêzek baş a xurekî ji bo serketinê têrê nake, lê bê guman ew ê mîqdara rast û kalîteya enerjiyê ji ajokaran re garantî bike da ku dema perwerdehiyê de bi awayê çêtirîn performansê bikin û di gelek ceribandin, germahî, kalîfîkasyon û pêşbirkan de bibin alîkar ku encam bi dest bixin, bêyî ku, ji bo destpêkê, laş bikeve xetera kêmbûna avê.
ji hêla Uniracer ve
PARÊZA XWARINÊ JI BO AJOKARAN: ÇEWTIYÊN Û ŞÎRET
Qanûna sereke pir hêsan e: xwarin tune ne ku dikarin di pêşbirkê de we qezenc bikin, lê gelek xwarin û awayên xwarinê hene ku dikarin bibin sedema ku werzişvan bi hêsanî yek ji wan winda bikin. Ji vê texmînê dest pê bikin, pêdivî ye ku hûn bernameyek hişyariya xwarinê ji bo xwe biafirînin û bi çend têgehên ku ji bo danîna parêzek rast, hevseng û kesane li ser bingeha hewildanên laşî yên ku divê werin domandin bikêrhatî bibin. Divê parêz ji hêla pisporê xurekiya werzîşê ve li gorî pisporî û amûrên wî were saz kirin. Bi rastî, ji bo werzişvanek girîng e ku parêzek bi celeb û pêkhate, girseya laş, rûnê laş û yên têkildar saz bike. Ji bo pîvandina girseya laş/rûnê laş rêbaz û amûrên cûda hene, ku em hin ji wan, kêm-zêde gelemperî, behs dikin:
• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), rast lê biha ye;
• giraniya hîdrostatîk, rast lê biha ye;
• biyoimpedans, kevneşopî, rast, pir gelemperî;
• plîkometrî, hêsan e, lê ne pir pêbawer e;
• NIR (Nêzîkî Infra-Sor), sade, bilez lê ne pir rast;
• pîvana împedansê, bilez û bi awayekî têr rast;
• Pletîzmografiya BOD POD, bilez û otomatîk;
• TOBEX (Tevahiya Girêdana Elektrîkê ya Laş), pir rast lê pir biha ye;
• Formula Wilmore-Behnke, sade, ne guncaw;
• 40, pir rast lê pir biha;
• AdipometroBodyMetrix, sofîstîke û rast.
XUREKÊN BERÎ PÊŞBIRKÊ
Xwarina berî û piştî pêşbirkê divê taybetî û bernamekirî be, bêyî ku di warê xwarin û rêzkirina demê de girîng be, her çend di çalakiyên werzîşî de çend xeletî hebin jî, ew ji hêla ajokarên pispor û nû ve têne kirin. Hin ji van xeletiyan bi gelemperî bandorê li performansa ajokaran nakin, nemaze ajokarên ciwan, ji ber ku şiyana helandinê ya wan ji ya normal pir zêdetir e, ji ber vê yekê ew nayên xirab kirin. Di her rewşê de, xwarina xwarin an vexwarinên ku nayên pêşniyar kirin ne tenê bandorek neyînî li ser tenduristiyê dike, lê di heman demê de dibe sedema pirsgirêkên cidî jî. Wekî din, westîn, tengezarî an fikarên hevpar di pêşbirkan de dikarin bandorek neyînî li ser performansa werzîşî bikin.
Yek ji şaşfêmkirinên herî gelemper ên ku di warê pêşbirkê de têne dîtin ev e ku ajokar demek dirêj li ser rêyê naxwin, an jî pir wext bê xwarin derbas dikin, hinên din jî demek kurt berî destpêkirina pêşbirkê dixwin, ku ev çalakiyek qonaxa helandinê di pêvajoya werzîşê de vedihewîne. Ji ber têkiliya di navbera çalakiya helandinê û çalakiya laşî de, ev her du qonax dê di heman demê de ji ajokaran re bibin sedema pirsgirêkên mîdeyê (giran, asîd, vereşîn, dilxelandin) û pirsgirêkên sîstemîk (sergêjî, westandin), bi vî rengî bandorê li werzîş an performansa wan dike.
Berî ku vîzor dema ketina rêyê dakeve xwarê, divê hûn çi tedbîr û serişteyên xurekî bişopînin?
Li vir lîsteyek ji tiştên ku divê werin kirin / nekirin da ku di dema çalakiya laşî de di forma herî baş de bin heye:
• Kêmkirina rûnê di xwarinê de: ji xwarinên sorkirî û rûnên pijandî dûr bisekinin (kartolên mezin ên bi ketchup û mayonezê di bar û metbexên kartingê de nayên dîtin); sosîsan sînordar bikin (bresaola û prosciutto baş in); rûn, sos, penîr û şîrê tevahî kêm bikin ji ber ku rûn hewceyê demên dirêj ên helandinê ne;
• berî pêşbirkê xwarinên proteînî têr nekin, ji ber ku ew ne hewce ne;
• xwarinên dewlemend bi karbohîdratan bixwin, bi gelemperî bi hêsanî tên helandin, û ew zêdebûna depoyên glîkojenê di masûlkeyan û kezebê de pêş dixin;
• şekiran, tevî şekirê pijandinê, sînordar bikin;
• ji nelihevhatinên ku qonaxa helandinê hêdî dikin an jî pirsgirêktir dikin dûr bisekinin, xwarinek dewlemend bi nîşastayan bi xwarina proteînî (xwarina makarona an birincê bi steyk an celebên din ên goşt an hêk an penêr), an du xwarinên proteînî yên cûda (goşt û penêr, goşt û hêk, hêk û penêr, şîr û goşt, şîr û hêk);
• xwarinên ku we berê neceribandiye nexwin; çêtir e ku hûn xwarinên nas bixwin;
• di nav rojê de dozên piçûk lê pir caran avê vexwin û vexwarinên hîdro-şor jî bi hev ve girêbidin; şîreta Jackie Stewart a mezin jî di hişê xwe de bigirin: "Dema ku hûn diajon, qet venexwin", ku bi eşkereyî behsa alkolê dike.
PARÊZÊN XWARINÊ YÊN AJOTÊN F1
Ajokarên F1ê, bi kêmanî, rastî rewşên dijwar tên, ku dibe ku mirovekî normal nikaribe wan çareser bike. Di pêşbirkê de, ajokarek dikare heta %40ê şilavên laşê xwe winda bike. Wekî din, otomobîlên îsal ji yên berê pir zûtir in, bi aerodînamîkek pir zêdetir û lastîkên firehtir. Ajokar divê perwerdehiya laşî ya taybetî bibînin da ku ji bo hêzên G yên bilindtir û bi taybetî tevgerên laş û serî amade bin. Di pêşbirkên havînê de an jî li deverên pir germ (Malezya, Behreyn, Brezîlya tenê sê ji wan in), ajokarên F1ê neçar in ku di hundurê otomobîlan de li ser dûrên dirêj bi leza ku pir caran ji 300 km/h derbas dibe, germahî û westandin bi hev re xetereyek ji bo tenduristiya wan çêdikin. Di hin GPan de, di navbera destpêk û dawiya pêşbirkê de, hin ajokar ji du heta sê kg winda dikin. Xurek di amadekariya çêtirîn ji bo pêşbirkan de rolek girîng û bingehîn dilîze, û ji ber vê yekê, ajokarên F1ê bi gelemperî çi dixwin?
•Taştê: di saet 7.00ê sibê de tê xwarin û ji 550 kalorî pêk tê ku di navbera genim, fêkiyên cûrbecûr û tov, nêzîkî 40 cl av bi piçek lîmonê ji bo baştir hîdratkirinê, û çayek kesk de tê dabeş kirin;
• Xwarina sibê: 285 kalorî ku ji genim û fistiqan, fêkiyên tevlihev ên dewlemend bi vîtamîna C û nêzîkî 25 cl ava gûzê pêk tê;
•Nîvro: saet 12.30an de hatiye destnîşankirin, ji 780 kalorî derbas nabe, li gorî menuyekê tê dabeşkirin ku tê de soya, sebze û birincê qehweyî hene. Hemû bi qehwe an çayek kesk û piçek çîkolata tarî têne temamkirin;
•Xwarina nîvro: ava mûz û sêvê;
•Şîv: saet 21.00, bi menuyek ku goşt an masî, kartoleke pijandî û selete û ji bo şîrînî mast û fêkiyên sor dihewîne. Di dawiyê de sê-çar biskuwît bi piçek reçel, porsiyonek fêkî û çayek kesk berî razanê.
RÛ BI RÛ BI AJOKAR RE: SIMON OHLIN
Simon Ohlin ê heftdeh salî yê Swêdî, ku par di pêşbirka Kristianstaadê ya şampiyoniya CIK-FIA ya Ewropayê de derket pêş, ji me re qala adet û şêwaza xwarina xwe dike.
Simon cudahiya di navbera karbohîdrat, rûn, proteîn, vîtamîn û mîneralan de pir baş dizane. Tevî laşê wî yê bêkêmasî, ew di şopandina parêzek werzîşî ya kesane ya rastîn de li gorî celebê laşê xwe û çalakiya xwe ya pêşbaziyê ne pir hişk e, û ew dîsa jî ji diyetisyenek pispor sûd wernagire: ev yek me matmayî kir, ji ber ku ji bo amadekariya pêşbirkan, ew heftê pênc heta şeş caran li werzîşxaneyê werzîşê dike.
Her çi dibe bila bibe, ew pir baldar e ku xwarinên saxlem û guncaw ji bo pêdiviyên wî bixwe. Di roja pêşbirkê de, ew çi dixwe?
Ew li dora saet 7.30ê sibê taştê dixwe, bi mast, genim, ava fêkiyan, fêkiyên hişk û toza proteînê ya bi mûz an piçek şîr re tevlihevkirî. Ew carinan xwarina sibehê ji dest dide û dibe ku barên enerjiyê hilbijêre. Ew saetek û nîv berî pêşbirkê firavînê dixwe: ew tercîh dike ku gelek pasta û sebzeyan bixwe. Piştî pêşbirkê, Simon bi bingehîn tiştek naxwe lê îtîraf dike ku di rewşa encamek baş de, ew ê dev ji xwarinek "ne pêşniyarkirî" berde, wek şîrînek xweş. Di dawiyê de, şîv li ser bingeha karbohîdratan e (ew hezkiriyê pîzzayê ye) û fêkiyên hişkkirî ye da ku enerjiya di nav rojê de winda bûye ji nû ve çêbike û dabînkirina rûnên baş ên pêwîst zêde bike. Di derbarê şilekan de, Simon di dawiya hefteyên pêşbirkê de gelek av vedixwe û her weha ji vexwarinên îzotonîk sûd werdigire ji bo hîdratasyonek çêtir û rasttir a laşê xwe.
Erênî û neyînîyên awayê xwarina Simon di roja pêşbirkê de?
Bê guman devjêberdana xwarina sibê kêmasiyeke pir cidî ye, û ew ji vê yekê haydar e: ev kêmasî carinan dibe sedema ku ew bêyî rezervên enerjiya pêwîst bikeve rêça pêşbaziyê. Ji aliyekî din ve, nêzîkatiya rêbazî ya ku ew di roja rastiyê de bikar tîne pir erênî ye: dem û mîhenga xwarinê her gav yek in û ev aliyek alîkariya wî dike ku dema ku ew diçe pêşbirkê amade be.
XUREK DI DAWIYA DANIŞÎNA STRANBÊJÊ DE
Di dawiya ceribandinan, seansên azad û kalîfîye an jî pêşbirkê de, çi bikin? Armanca xwarina piştî seansê ew e ku windahiyên hîdrosalînê yên di dema çalakiya werzîşê de çêdibin ji nû ve têxe nav organîzmaya ajokar da ku ji nû ve senteza glîkojena masûlkeyan a xerckirî were pêşxistin, zirara avahîsaziyê ya ji ber hewldana laşî ya domdar were sererast kirin û ji zêdebûna metabolîk a bêtir dûr bikeve. Ji ber hewldana dijwar û dirêj a li ser rêyê, bi gelemperî nêzîkî 20 demjimêran digire ku depoyên glîkojena masûlkeyan werin sererast kirin, lê du demjimêrên pêşîn piştî dawiya performansê ji bo dagirtin û sererastkirina kêmasiya enerjiyê ya herî girîng in.
Pêşniyar e ku:
• karbohîdratan bixwin lê bi mîqdarek kêmtir ji ya ku berî pêşbirkê hatibû texmînkirin;
• xwarinên proteîn bi sebzeyên pijandî û/an xav bixwin;
• mîqdarên mezin şilekan vexwin û biqelînin ji bîr mekin ku tîbûn pir caran nîşana rastîn a hewcedariya rastîn a şilekên ku bi rêya xwêdanê winda dibin nîne: çêtir e ku meriv zêde vexwe (bi hêsanî bi rêya xwêdan û mîzê tê derxistin) ji sînordarkirina xwe; li gorî çavkaniyan û lêkolînên zanistî, windakirina avê ya 5% ji giraniya laş dikare bibe sedema kêmbûna karîgeriyê ya 50%.
TU XWARIN NIKARE PÊŞBIRKÊ BIDE SERKEFTIN, LÊ GELEK XWARIN Û AWAHIYÊN XWARINÊ HENE KU BI ASANÎ DIKARIN MÊVAN WINDA BIKIN
NIMÛNEYA PARÊZA XWARINÊ: ROJA PÊŞBIRKÊ
Armanca xurekê ew e ku hîdratasyoneke çêtirîn a organîzmayê misoger bike û enerjiyeke têrker peyda bike ku di tevahiya rojê de baş were belavkirin da ku ji xetera nexweşiyên helandinê, birçîbûn an qelsiyê dûr bikeve. Divê xwarin bi mîqdar, kalîte, dem û bi awayekî were dayîn da ku zextek zêde li ser pergala gastro-enterîk çênebe ji ber ku ew ji hêla fikar û tengezariya tîpîk a kêliyên berî pêşbirkê ve bi tundî tê teşwîqkirin.
Nimûneyek ji parêza xwarina werzîşê ya rojek pêşbirkê dikare wiha were dabeş kirin:
1. Taştêya proteîn an karbohîdrat, li gorî tama şofêr, herî kêm nod deqe berî germkirinê;
2. Xwarineke sibehî bi fêkiyên teze yên demsalî (bê mûz, ji ber ku ew hewceyê helandina dirêj in), an jî bi sendwîçek bi jambon, prosciutto an bresaola;
3. Firavîn bi xwarina yekem (makarona bi tomato an bê tomato, an birincê spî), hinekî bresaola an prrosciutto bi hinekî tarta penêr Parmesan û reçelê, ku saetek û nîv an du saet berî pêşbirkê were vexwarin;
4. Xwarineke nîvro bi fêkiyên demsalî (mozan bi sînor bikin) an jî smoothie;
5. Şîv bi xwarina yekem (makarona bê sosê, an jî sosa tomato ya sade), xwarinek proteîn û selete.
Gotar bi hevkariyaKovara Kartingê ya Vroom.
Dema weşandinê: 29ê Adarê, 2021