Xwarinek dadperwer û hevseng bê guman pêdivî ye ku di dema bûyerên werzîşê de ji hêla laşî û giyanî ve 100% şekil be.Bê guman, parêzek xwarinek baş dê ji bo serketinê têrê neke lê ew ê bê guman mîqdara rast û kalîteya enerjiyê ya ajokeran garantî bike ku dema perwerdehiyê çêtirîn performansa xwe bikin û di dema gelek ceribandin, germahî, kalîte û pêşbazan de bibin alîkar ku encaman bistînin, bêyî, ji bo destpêkê, rîska dehydration laş heye
ji aliyê Uniracer
Xwarina Xwarinê JI BO ŞOFTORAN: ÇEWÎ Û ŞÊRÎ
Rêbaza sereke pir hêsan e: Xwarinek tune ku hûn pêşbaziyek qezenc bikin, lê gelek xwarin û awayên xwarinê hene ku dikarin werzişvanan bi hêsanî yekî winda bikin.Ji vê texmînê dest pê bike, pêdivî ye ku meriv ji xwe re bernameyek hişmendiya xwarinê biafirîne û bi çend têgînên kêrhatî ji bo sazkirina parêzek rast, hevseng û kesane ya li ser bingeha hewildanên laşî yên ku têne domandin nas bikin.Pêdivî ye ku parêz ji hêla pispor û amûrên xwe ve ji hêla pisporek werzîşê ve were saz kirin.Bi rastî, ji bo werzîşvanek girîng e ku meriv parêzek û pêkhate, girs, rûniya laş û têkildar saz bike.Ji bo pîvandina girse/qelewbûna laş rê û alavên cihêreng hene, hin ji wan, kêm û zêde, em behs dikin:
• DEXA (X-rayAbsorptiometrya X-raya Dual a Enerjiyê), rast lê biha;
• giraniya hîdrostatîk, rast lê biha;
• bioimpedance, konvansiyonel, rast, pir hevpar;
• plikometrî, hêsan, lê ne pir pêbawer;
• NIR (Nêzîkî Infra-Sor), sade, bilez lê ne pir rast;
• Pîvana impedansê, bi lez û tam rast;
• BOD POD plethysmography, bi lez û otomatîk;
• TOBEX (Tevahiya Body Electrical Conductivity), pir rast lê pir biha;
• Formula Wilmore-Behnke, sade, ne guncaw;
• 40, pir rast lê pir biha;
• AdipometroBodyMetrix, sofîstîke û rast.
PÊŞÎNÊN XWARÎ
Xwarin beriya pêşbirkê û piştî pêşbaziyê divê taybetî û bernamekirî be, di warê xwarin û dema verastkirinê de ferq nake, her çend di bûyerên werzîşê de çend xeletî hebin jî, ew ji hêla ajokarên pispor û nûjen ve têne rêve kirin.Hin ji van xeletiyan bi gelemperî bandorê li performansa ajokaran nakin, nemaze şofêrên ciwan, ji ber ku şiyana digestive ya paşîn ji ya normal pirtir e, ji ber vê yekê ew aciz nabin.Di her rewşê de xwarina xwarin an vexwarinên ku nayên pêşniyar kirin dê ne tenê bandorek neyînî li tenduristiyê bike, di heman demê de dibe sedema pirsgirêkên cidî.Wekî din, westandina hevpar, tansiyon an fikar di pêşbaziyan de dibe ku bandorek neyînî li performansa werzîşê bike.
Yek ji têgihîştina herî gelemperî ku di warê pêşbaziyê de tê dîtin ev e ku meriv dibîne ku ajokar demek dirêj li ser rêyê naxwin, an jî wextê xwe zêde nexwarinê derbas dikin, lê yên din demek kin berî destpêkirina pêşbaziyê dixwin. Di pêvajoya werzîşê de çalakiyek qonaxa digestive vedigire.Ji ber pêwendiya di navbera çalakiya digestive û çalakiya laşî de, ev her du qonax dê di heman demê de bibe sedema pirsgirêkên mîdeyê (giran, asîdî, gêjbûn, vereşîn) û pirsgirêkên pergalî (gêjbûn, westandin) ji ajokaran re, bi vî rengî bandorê li werzîş an performansa wan bike.
Dibe ku çend tedbîr û serişteyên xurekan çi bin ku meriv bişopîne berî ku vîzyon di ketina rêkê de were xwarê?
Li vir navnîşek tiştên ku hûn bikin / nekirin hene ku di dema çalakiya laşî de di forma herî jor de bin:
• Di xwarinê de naveroka rûnê kêm bikin: ji xwarinên sorkirî û rûnên pijandî dûr bixin (di bar û metbexanên kartingê de firingiyên mezin ên bi ketchup û mayonezê nayên dîtin);sosîsên sînor bikin (bresaola û prosciutto baş in);rûn, teht, penîr û şîrê tevahî kêm bikin ji ber ku rûn wextên dirêjkirina xwarinê hewce dike;
• Berî pêşbirkê xwarinên proteîn tijî nekin, ji ber ku ew ne hewce ne;
• Xwarinên ku bi karbohîdartan dewlemend in, ku bi gelemperî hêsantir têne helandin, bistînin û ew zêdekirina depoyên glycogenê di masûlk û kezebê de zêde dikin;
• şekiran bisînor bike, di nav de şekirê pijandinê;
• xwe ji nelihevkirinên ku qonaxa helandinê hêdî dike an jî problematîktir dike dûr bixin, xwarinek bi stargehek dewlemend bi xwarina proteîn re (pasta an birinc xwarina bi steak an cûreyên din ên goşt an hêk an penêr), an du xwarinên proteîn ên cûda (goşt û penêr, goşt û hêk, hêk û penîr, şîr û goşt, şîr û hêk);
• xwarinên ku berê neceribandiye nexwin;çêtir e ku meriv xwarinên naskirî bixwin;
• Di nava rojê de dozên piçûk lê pir caran av vexwin û vexwarinên hîdro-şor jî bi hev ve girêdin;Di heman demê de şîreta Jackie Stewart a mezin jî ji bîr mekin: "Gava ku hûn ajotinê dikin, qet venexwin", eşkere behsa alkolê dike.
DIETÊN Xwarinê yên ajokarên F1
Ajokarên F1 bi kêmanî di bin rewşên giran de ne, ku dibe ku mirovek normal nikaribe bi dest bixe.Di pêşbaziyek de, ajokarek dibe ku ji% 40 ji şikilên laşê xwe winda bike.Bi ser de jî, otomobîlên îsal li gorî berê gelek bileztir in, bi aerodînamîkek pirtir û tîrêjên firehtir.Divê ajokar perwerdehiya laşî ya taybetî derbas bikin da ku ji bo hêzên G-ya bilind û nemaze tevgerên laş û serê xwe amade bin.Di dema pêşbaziyên di pêşbaziyên havînê de an jî li cihên pir germ (Malaysia, Bahreyn, Brezîlya ku tenê sê navan bikin), ajokarên F1 neçar dibin ku li ser dûr û dirêj bi leza ku pir caran ji 300 km / h derbas dibe, germahî û westandinê li ber germahiya bilind di hundurê otomobîlan de bisekinin. ji bo tenduristiya wan xeterek li hev anîn.Di hin GP de, di navbera destpêk û dawiya pêşbaziyê de, hin ajokar ji du heya sê kîloyan winda dikin.Xwarin di çêtirîn amadekirina pêşbaziyan de rolek girîng û bingehîn dilîze, û ji ber vê yekê, ajokarên F1 bi gelemperî çi dixwin?
•Taştê: saet di 7.00’an de tê xwarin û ji 550 kalorî pêk tê ku di navbera mîhrîşk, fêkî û tovên cûrbecûr de tê dabeşkirin, bi qasî 40 cl av bi hindik lîmon ji bo ku çêtir hîdrote bibe, li gel çaya kesk;
•Xwarina sibê: 285 kalorî ku ji dexl û fistiqan, fêkiyên têkel ên bi vîtamîna C û bi qasî 25 cl ava gûzê pêk tê;
•Lunch: di saet 12.30 de tê danîn, ji 780 kalorî derbas nabe, di menuya ku tê de soya, sebze, birincê qehweyî tê de tê dabeş kirin.Hemî bi qehweyek an çaya kesk û piçûkek çikolata tarî tê temam kirin;
•Xwarina piştî nîvro: ava mûz û sêvê;
•Şiv: saet 21.00, bi menuya ku tê de goşt an masî, kartol û seleta pijyayî û ji bo şîrînê mast û fêkiyên sor tê de heye.Di dawiyê de sê-çar biskuvît bi piçek reçel, pariyek fêkî û çayek kesk berî razanê.
RÛ BI RÛ BI ŞOFER: ŞÎMON OHLIN
Simon Ohlin ê swêdî yê 17 salî, ku par di pêşbirka Kristianstaad a şampiyoniya Ewropayê ya CIK-FIA de rawestiya bû, ji me re behsa adet û şêwaza xwe ya xwarinê dike.
Simon ferqa di navbera karbohîdartan, rûn, proteîn, vîtamîn û mîneralan de baş dizane.Tevî fîzîka xwe ya bêkêmasî, ew di şopandina parêzek werzîşê ya rastîn a kesane de ku li ser bingeha celebê laşê xwe û çalakiya xwe ya pêşbaziyê ye, ne pir bi hurmet e, û ew hîn jî parêzvanek pispor bikar nayîne: ev yek me şaş kir, ji ber ku em ji bo pêşbaziyan amade bûn, heftiyê pênc şeş caran li salona werzîşê perwerde dike.
Di her rewşê de, ew pir baldar e ku xwarinên saxlem û li gorî hewcedariyên wî bixwe.Di roja pêşbaziyê de, ew çi dixwe?
Ew taştê li dora 7.30 sibê bi mast, ceh, ava fêkiyan, fêkiyên hişk û toza proteîn a ku bi mûz an jî piçek şîr tê tevlihev kirin dixwe.Ew carinan xwarinek sibehê berdide, û dibe ku barên enerjiyê hilbijêrin.Ew 1,5 saet beriya pêşbirkê firavînê dixwe: ew tercîh dike ku gelek makarona û sebze bixwe.Piştî pêşbaziyê, Simon di bingeh de tiştek naxwe lê îtiraf dike ku di rewşek encamek hêja de, ew ê berê xwe bide xwarinek "ne pêşnîyar", wek dessertek xweş.Di dawiyê de, şîv li ser bingeha karbohîdartan (ew hezkiriyê pizza ye) û fêkiyên hişkkirî ye da ku enerjiya ku di rojê de winda bûye ji nû ve nûve bike û rûnên baş ên hewce lê zêde bike.Di derbarê şikilan de, Simon di dawiya hefteyên pêşbaziyê de gelek avê vedixwe û ji vexwarinên îzotonîk jî sûd werdigire da ku laşê xwe xweştir û rasttir hîd bike.
Pêşbazî û neyînîyên awayê xwarina Simon di roja pêşbaziyê de?
Bê guman avêtina xwarina sibehê xeletiyek pir ciddî ye, û ew ji vê yekê haydar e: ev kêmasî carinan dihêle ku ew bikeve rêyê bêyî rezervên enerjiyê yên rast ku wî hewce dike.Ji aliyek din ve, nêzîkatiya metodîkî ya ku ew di roja rastiyê de dipejirîne pir erênî ye: dem û mîhenga xwarinê her gav yek in û ev aliyek jê re dibe alîkar ku gava ku ew diçe pêşbaziyê amade be.
XWARIN LI DAWÎ DANIŞÎNÊ TRACK
Di dawiya ceribandinan de, danişînên belaş û jêhatî an pêşbaziyê de, çi bikin?Armanca xwarina piştî danişînê ew e ku windahiyên hîdrosalîn ên ku di dema çalakiya werzîşê de têne hilberandin ji nû ve entegre bike di laşê ajovan de da ku ji nû ve sentezkirina glycogenê masûlkeya vexwarinê xweş bike, tamîrkirina zirara strukturî ya ku di encama hewildana laşî ya domdar de ye û ji barkirina metabolê ya din dûr bixe.Wekî encamek hewildana tund û dirêj a li ser rê, bi gelemperî 20 demjimêran digire da ku vegerandina depoyên glycogenê masûlkeyê, lê du demjimêrên yekem piştî bidawîbûna performansê ji bo dagirtin û vegerandina kêmasiya enerjiyê ya herî girîng in.
Tê pêşniyar kirin ku:
• karbohîdratan bistînin lê bi mîqdarek kêmtir ji yên pêşbirkê hatine pêşbînîkirin;
• xwarinên proteîn ên bi sebzeyên pijandî û/an xav vexwin;
• Vexwarin û vexwarina mîqdarek mezin a şilekê ji bîr nekin ku tîbûn bi gelemperî ne nîşana rast e ku hewcedariya rast bi şikilên ku bi terbûnê winda dibin: vexwarina zêde (bi hêsanî bi ter û mîzê tê derxistin) çêtir e ne ku meriv xwe bisînor bike;Ji çavkanî û lêkolînên zanistî, windakirina avê ji %5 ji giraniya laş dikare bibe sedema kêmbûna 50% di karîgeriyê de.
TU XWARIN NIKARE NÊZEKÊ BIQEZIN, LÊ GELEK Xwarin Û RÊBAZÊN XWARINÊ HENE KU DIKARE BI HÊSANÎ YEK WINDA BIKIN.
MÎNAK Xwarina Xwarinê: ROJA PÊŞBAZÊ
Armanca xwarinê garantîkirina hîdrasyonek çêtirîn a organîzmê ye û peydakirina enerjiyek têr a ku di nav rojê de baş tê dabeş kirin da ku ji xetereya nexweşiyên digestive, hesta birçîbûnê, an qelsiyê dûr bixe.Xwarin divê di hejmar, kalîte, dem û awayê de bêne rêve kirin da ku ew hewildanek zêde ji amûra gastro-enterîk re çênekin ji ber ku ew jixwe ji hêla fikar û tansiyona ku di demên pêşbirkê de bi tundî tê teşwîq kirin.
Mînaka parêza xwarina werzîşê ya rojek pêşbaziyê dikare wiha were dabeş kirin:
1. Taştêya proteîn an karbohîdartan, li gorî tama ajovan, herî kêm nod deqe berî germkirinê;
2. Xwarina sibê ya bi fêkiyên demsalî yên teze (bê mûz, ji ber ku pêdivî bi xwarina dirêj heye), an bi sandwîçek bi ham, prosciutto an bresaola;
3. Nîvro bi xwarina yekem (pasta bi tomato an bê birincê spî), piçek bresaola an jî prrosciutto bi hindik penîrê parmesan û tartekê reçelê, ku berî pêşbaziyê saetek û nîv an du saetan were vexwarin;
4. Xwarina piştî nîvro bi fêkiyên demsalî (mûz bisînor) an jî bi fêkiyan;
5. Şîv bi xwarina yekem (pastaya bê tehma, an sosê tomato sade), xwarinek proteîn û salat.
Gotar bi hevkariyê ve hatî afirandinKovara Vroom Karting.
Dema şandinê: Mar-29-2021